El manual de la cronobiologia y los ritmos circadianos. Així es diu el llibre més recent de Marc Romera, coach i CEO de l’empresa Elite Fitness. Una bona lectura abans d’anar a dormir... sobretot si es pateix del maleït insomni

Problemes per dormir?, pregunta a la solapa. Els que vulgui i més. 
Per això, per això, qui més qui menys en té i penso que puc ajudar. Segons les estadístiques, la meitat de la població mundial té problemes amb la son i això és a causa dels nostres hàbits socials, que atempten contra els nostres rellotges biològics, els ritmes circadiari. Per què? Perquè sopem tard, mirem el mòbil abans de dormir...

Ritmes circadiaris?
Processos biològics en 24 hores i que, segons presència o absència de llum, regulen, optimitzen, les nostres funcions. 

Això del mòbil...
Mirem les pantalles abans d’anar a dormir, també de l’ordinador, o la tauleta, o la televisió, i emeten una llum blava que inhibeix la producció de melatonina, que és l’hormona del son. 

Doncs així estem. 
Podríem dir que la societat moderna té un dèficit significatiu de melatonina. Una altra cosa és que tens dèficit de son i comencis a sentir-te cansada durant el dia, quan hauries d’estar optimitzada a nivell cognitiu, digestiu. Arrossegues un deute de son. 

Sopem massa tard. 
Les nou, les deu, és massa tard. A banda de comprometre la digestió, compromet la qualitat del son. Un altre mal hàbit de la societat actual és la poca exposició a la llum solar: tots treballem tancats en oficines. Evolutivament no estem preparats. També això ens fa descansar pitjor durant la nit. Fins i tot influeix en la depressió, l’ansietat...

Hauríem d’anar a dormir com les gallines, doncs. 
Exactament. Hi ha països amb millors hàbits, que sopen d’hora, tres hores abans de dormir com a mínim. Ajustar les nostres activitats a l’horari de la llum també té avantatges. Per exemple per reduir infarts, problemes metabòlics. 

I què fem?
Detallo estratègies al llibre. Des de l’alimentació natural a objectes, gadgets d’última generació, com els filtres per a les pantalles, o canviar la il·luminació ambiental a casa: els afortunats amb xemeneia, que sàpiguen que la llum del foc no interfereix en els ritmes biològics. 

Contes a la vora del foc i no tele. 
La descoberta del foc va ser un salt evolutiu perquè ens permetia tenir llum a banda del sol, per això hem evolucionat amb ell, i els llums ataronjats, vermellosos, no produeixen aquesta inhibició de la melatonina. Per això, us heu fixat que els locals aposten per il·luminació ataronjada, que dona caliu i ajuda a descansar? 

I estar a l’aire lliure, aconsella. 
Per a molta gent, ara, és un repte l’exposició al sol: gairebé el 70% tenim un dèficit de vitamina D. 

Li preguntarem per un llibre anterior, aquesta moda...
... del dejú intermitent, oi? Quan has dit moda...

‘Equiliquá’.
Encara que estigui en auge, si fem repàs evolutiu veurem que és inherent a la nostra biologia. Al paleolític, que ha estat el 99% de la nostra història, menjaven quan tenien sort. No sortien de la cova esmorzats per anar a caçar. Estem millor dissenyats per al dejú que per menjar cinc cops al dia. Els avis feien menys àpats que nosaltres. 

El cafè, només llevar-me!
És una qüestió d’allò a què t’habitues. Si comences a retardar l’esmorzar, aniràs fent el dejú més llarg, i tu mateixa t’adonaràs que no passa res: setze, disset hores, i no tens gana.

Em perdonarà, però sona a tortura.
Si fas una recerca d’articles científics en trobaràs moltíssims que en parlen: millora la sensibilitat a la insulina, els nivells de glucosa en sang, ajuda a perdre greix, augmenta el nivell cognitiu perquè eleva certes hormones i millora la capacitat d’atenció. 

Vol dir?
També té una lògica des del punt de vista evolutiu: tenien una atenció elevada per defensar-se dels depredadors, per caçar, per córrer, i això sense menjar. 

Vaja. 
A banda del procés per a la prevenció de malalties que es diu autofàgia, un procés de renovació cel·lular. Conèixer-lo va suposar el Nobel de medicina el 2016 al biòleg japonès Yoshinori Ohsumi.

Just li anava a preguntar en què sustenta el que ens diu.  
El 2017 també van donar el Nobel als investigadors dels ritmes circadiaris, Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young. Així que no és que jo ho digui...